在关爱老年人健康生活的众多方面，饮食无疑是至关重要的一环，随着年龄的增长，人体的各项机能逐渐衰退，70 岁的老人更是需要精心调配的饮食来维持身体的营养均衡、增强免疫力以及预防各类慢性疾病，以下这份 70 岁老人餐饮配方表，旨在为老年人提供科学合理、易于消化且美味可口的膳食方案。

早餐

一杯温牛奶（约 250 毫升）：牛奶富含优质蛋白质、钙、磷、维生素 A 和维生素 D 等营养成分，有助于补充老人夜间消耗的能量，同时促进肠道对钙的吸收，增强骨骼强度，预防骨质疏松症，对于乳糖不耐受的老人，可以选择低乳糖或无乳糖牛奶，也可以将牛奶替换为等量的舒化奶或酸奶。

一个水煮蛋：鸡蛋是优质蛋白质的重要来源，其含有的蛋白质种类齐全，且氨基酸组成与人体组织蛋白质最为接近，极易被人体吸收利用，鸡蛋黄中还含有丰富的卵磷脂、维生素 D 和铁、锌等微量元素，对老人的大脑健康、骨骼健康以及造血功能都有一定的益处，煮鸡蛋的方式较为健康，能够最大程度地保留鸡蛋的营养成分，避免油炸或油煎带来的过多油脂摄入。

一份全麦面包（两片）：全麦面包相较于普通白面包，保留了更多的膳食纤维、B 族维生素以及矿物质，膳食纤维可以促进肠道蠕动，预防便秘，降低结肠癌的发病风险；B 族维生素参与人体能量代谢过程，有助于维持神经系统的正常功能，选择全麦面包时，要注意查看配料表，确保全麦粉排在第一位，且不含过多的添加剂和糖分。

一小碟凉拌蔬菜（如黄瓜、胡萝卜、生菜等）：蔬菜富含维生素 C、维生素 K、叶酸、钾等营养素，具有抗氧化、降低血压、保护心血管等多种功效，黄瓜和生菜富含水分，口感清爽，可增进食欲；胡萝卜富含胡萝卜素，在人体内可转化为维生素 A，有助于保护眼睛和皮肤健康，将蔬菜洗净切丝或切片，加入少许橄榄油、醋、盐和生抽拌匀即可，既能保证蔬菜的新鲜度，又能减少油脂的摄入。

午餐

一碗糙米饭（约 150 克）：糙米相较于精米，保留了更多的麸皮和胚芽，富含膳食纤维、维生素 B 族以及多种矿物质，膳食纤维可以增加饱腹感，延缓碳水化合物的吸收速度，有助于控制血糖水平；维生素 B 族参与身体的能量代谢和神经系统调节，将糙米提前浸泡数小时，然后与大米按照 1:1 的比例混合煮成米饭，口感相对较好，也更容易被老人接受。

一份清蒸鱼（如鲈鱼、鳕鱼等，约 150 克）：鱼类是优质蛋白质的良好来源，其脂肪含量相对较低，且多为不饱和脂肪酸，如欧米伽 - 3 脂肪酸，对心脏健康有益，可降低血脂、预防血栓形成，鲈鱼肉质鲜嫩，富含蛋白质、维生素 A、维生素 D 和钙、镁、锌等矿物质；鳕鱼富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，且刺少肉厚，适合老人食用，清蒸的烹饪方式能够最大程度地保留鱼的营养成分，同时减少油脂的摄入，制作时只需在鱼身上撒上葱姜蒜、料酒、蒸鱼豉油等调料，用大火蒸熟即可，原汁原味，营养丰富。

一份清炒时蔬（如西兰花、菠菜、豆角等，约 200 克）：不同的蔬菜搭配可以提供更全面的营养，西兰花富含维生素 C、维生素 K 和萝卜硫素等抗氧化物质，具有防癌抗癌的作用；菠菜富含铁、维生素 C 和膳食纤维，有助于补血和促进肠道蠕动；豆角富含蛋白质、维生素和矿物质，能够提供植物性蛋白和膳食纤维，将蔬菜洗净切段或切块，用少量橄榄油在锅中快速翻炒，加入少许盐、生抽调味即可，保持蔬菜的脆嫩口感和鲜艳色泽。

晚餐

一碗小米粥（约 200 毫升）：小米粥是一种传统的养生食物，具有健脾和胃、滋阴养血的功效，小米富含碳水化合物、维生素 B 族、铁、锌等营养成分，易于消化吸收，尤其适合脾胃虚弱的老人食用，熬制小米粥时，可以将小米洗净后加入适量的水，大火烧开后转小火熬煮至小米开花、粥体浓稠即可，根据个人口味，可以加入少许红枣、桂圆或山药等食材，增加粥的口感和营养价值。

一份豆腐汤（如鲫鱼豆腐汤、白菜豆腐汤等，约 200 毫升）：豆腐是植物性蛋白质的优质来源，富含大豆异黄酮、钙、铁等营养成分，具有降低胆固醇、预防骨质疏松等作用，鲫鱼豆腐汤将鲫鱼的鲜美与豆腐的嫩滑相结合，营养丰富，味道鲜美，先将鲫鱼煎至两面金黄，加入适量的水和姜片煮沸，再放入豆腐继续煮至汤汁浓稠，最后加入盐、葱花调味即可，白菜豆腐汤则清淡爽口，富含维生素 C、膳食纤维和植物蛋白，将白菜洗净切段，豆腐切块，一同放入锅中加水煮开，加入盐、鸡精调味即可。

适量的主食（如馒头、花卷等，约 100 克）：作为晚餐的主食，馒头和花卷等面食可以为老人提供足够的能量，这些面食主要由面粉制成，富含碳水化合物，经过发酵后更容易被人体消化吸收，选择全麦面粉制作的馒头或花卷，营养价值更高。

加餐

上午和下午各一次水果加餐（如苹果、香蕉、橙子等，每个约 100 克）：水果富含维生素 C、维生素 E、钾、镁等营养成分，能够补充身体所需的水分和营养，促进新陈代谢，苹果富含果胶和膳食纤维，有助于消化和排便；香蕉富含钾元素，对维持心脏正常功能和血压稳定有帮助；橙子富含维生素 C 和类黄酮等抗氧化物质，具有增强免疫力、预防感冒的作用，将水果洗净后直接食用，方便简单，既能满足老人的口味需求，又能为身体提供必要的营养支持。

晚上睡前一杯温蜂蜜水（约 200 毫升）：蜂蜜水具有润肠通便、滋润肌肤、缓解咳嗽等功效，蜂蜜中含有多种糖类、维生素、矿物质和氨基酸等营养成分，能够调节肠胃功能，促进睡眠，在睡前半小时饮用一杯温蜂蜜水，有助于老人放松身心，改善睡眠质量，但需注意，蜂蜜中含有一定的糖分，糖尿病患者应谨慎饮用或遵医嘱使用替代品。

在为 70 岁老人制定餐饮配方时，还需要注意以下几点：

1、饮食多样化：尽量保证每天摄入不同种类的食物，包括谷类、豆类、肉类、鱼类、蔬菜、水果、奶类及其制品等，以满足身体对各种营养素的需求。

2、控制盐和糖的摄入：过量的盐和糖会增加高血压、糖尿病等慢性疾病的发病风险，建议每天盐的摄入量不超过 6 克，尽量减少腌制食品、加工肉类和高盐调味品的使用；控制甜食和饮料的摄入，避免食用过多的糖果、糕点和甜饮料。

3、适量饮水：每天保证充足的水分摄入，一般建议老人每天饮用 1500 - 2000 毫升的水，除了白开水外，也可以适量饮用淡茶水，但避免饮用浓茶和咖啡，以免影响睡眠和钙的吸收。

4、注意饮食卫生：选择新鲜、干净的食物，避免食用变质、过期或受污染的食品，食物要彻底煮熟煮透，尤其是肉类、鱼类和蛋类等易携带病菌的食物，防止食物中毒的发生。

5、根据个人情况调整：每个老人的身体状况和饮食习惯都有所不同，因此在制定餐饮配方时需要充分考虑个人的健康状况、口味偏好和咀嚼吞咽能力等因素，如果老人患有某些慢性疾病，如高血压、糖尿病、高血脂等，还需要遵循医生的建议进行特殊的饮食管理。

合理的饮食搭配是保障 70 岁老人身体健康的重要基础，通过科学的餐饮配方表，为老人提供营养均衡、易于消化的食物，让他们在享受美食的同时，也能够维持良好的身体状态，安享幸福晚年生活。